补硒高手：黄花鱼
硒作为人体不可缺少的微量元素，缺硒会导致脱发、贫血、肝硬化，甚至是癌症等疾病。数据显示，克山病（地方性心肌病）全部发生在缺硒地区，患者头发与血液中硒明显低于其他居民，而适量补充硒元素，就能预防克山病。研究也证实，适量补充硒，还有助防癌。此外，硒与金属离子有很强的亲和力，能够在体内与金属汞、铅等结合，并使其排出体外。作为海产品，黄花鱼中富含微量元素硒，克左右的黄花鱼就可以满足人体对硒的需求。
抗氧化物高手：香辛料
抗氧化物能够帮助对抗自由基、缓解衰老。据美国农业部及美国营养学院的研究显示，丁香、肉桂、大蒜、生姜等香辛料中含有丰富的植物化学物和抗氧化物质，是饮食中抗氧化物的重要来源。美国已将肉桂纳入美国药典，并将肉桂提取物与铬元素一起制作成膳食补充剂。研究发现，适量地补充肉桂，有助于预防糖尿病。
维生素C高手：薯类
薯类是维生素C的良好来源，如：土豆、红薯、木薯等。《中国食物成分表》数据显示：每克土豆、木薯中维生素C含量分别为27毫克、35毫克，高于很多果蔬。从营养保存角度来说，维生素C会因水浸、受热等丧失，因此在烹饪这类食材时应该控制时间，用切片代替切丝，减少营养流失。
维生素B2高手：绿叶菜
维生素B2有益于皮肤和肝脏健康，有助将食物转化为能量。长期缺乏维生素B2容易导致眼部疾病的发生。绿叶菜中不仅含有丰富的维生素C，植物化合物，也能为人体提供相当多的维生素B2。但需要注意的是，绿叶菜不要长时间烹炒，以免损失营养。
补钙高手：芝麻酱
缺钙不但危害骨骼健康，还会出现失眠、脾气暴躁等问题。研究显示，3～10岁儿童每天需要补充～0毫克钙，19～50岁的成年人钙摄入量应该在～0毫克。数据显示，每克芝麻酱中含有毫克钙质，远高于1盒牛奶（克）的毫克钙含量。另外，芝麻磨制成芝麻酱后，消化率也能够大大改善。
膳食纤维高手：坚果
坚果富含植物蛋白质以及膳食纤维、植物营养素等。以杏仁为例：大约23颗杏仁中就含有3.3克膳食纤维。除此之外，松子、芝麻、核桃、葵花籽、南瓜籽等也都是膳食纤维高的坚果种子类食物。但要注意的是，吃坚果时，尽量选择无盐、无添加、未经烤制的，以免摄入过多盐，危害健康。
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