一、新手训练计划的制定
对于新手，建议不用太过度考虑训练方案和方法，循序渐进提高身体素质，为增肌或减脂打下基础十分重要。特别是对于刚健身不久的健友，很容易急于求成，刚开始就拼命锻炼，结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼，结果等激情退去就放弃了。
虽然每个人基础和体能有很大差异，并且训练的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面整理的训练计划。
为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢？
?对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。
?对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。
所以说无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。
（一）第一阶段，前四周训练
前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
全身
有氧
休息
全身
有氧
全身
休息
全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：
?卧推：3组*10次
?双杠臂屈伸：2组*力竭
?哑铃推举：3组*10次
?宽握器械下拉：3组*10次
?杠铃深蹲：3组*10次
?杠铃硬拉：3组*10次
对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。
另外，女士减脂也同样可以按照以上方式，力量训练的重量可以适当减少。
（二）第二阶段，5~8周锻炼
经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。
上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
上肢
下肢
有氧
上肢
下肢
有氧
休息
上肢训练按照下面内容为一次训练：
?杠铃卧推：3组*10次。
?哑铃推举：3组*10次。
?哑铃划船：3组*10次。
?引体向上：3组*力竭或器械下拉，3组*10次。
?哑铃耸肩：3组*10次。
?俯身飞鸟：3组*10次。
下肢训练按照下面内容为一次训练：
?杠铃深蹲：4组*10次。
?腿屈伸：3组*10次。
?腿弯举：3组*10次。
?站姿提踵：3组*10次。
虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。
（三）第三阶段，9~12周锻炼
此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
背二头
有氧
腿
有氧
胸肩三头
休息
从周一循环
背部+二头按照下面内容为一次训练：
?引体向上：3组*8次。
?杠铃划船：3组*10次。
?器械下拉：3组*10次。
?直腿硬拉：3组*10次。
?杠铃弯举：4组*10次。
腿部按照下面内容为一次训练：
?杠铃深蹲：4组*10次
?手提哑铃弓步走：4组*10次（左右为一次）
?杠铃深蹲：4组*10次。
?腿屈伸：3组*10次。
?腿弯举：3组*10次。
?站姿提踵：3组*10次。
胸肩+三头按照下面内容为一次训练：
?杠铃卧推：3组*10次。
?上斜板哑铃卧推：3组*10次。
?杠铃推举：3组*10次。
?哑铃侧平举：2组*10次。
?俯身哑铃飞鸟：2组*10次。
?钢线下压：3组*10次。
?仰卧杠铃臂屈伸：3组*10次。
增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。
没有安排腹肌训练内容，因为在做深蹲、硬拉等复合动作时都会锻炼到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹锻炼。
以上训练为通用训练方式，按照此计划进行无论是增肌或是减脂都能达到很好的效果，并且在12周训练完之后，你基本上就懂得该如何找到适合自己的训练计划了。
二、增肌和减脂
当我们说到制定计划，我们实际上需要先考虑一个问题。那就是你健身的诉求是什么？一般来说，我们的健身诉求分为增肌或者减脂。
增肌和减脂诉求不同，对应不同的健身计划。
（一）减脂计划
1.记录
你可以先正常的吃一星期，但是在这一星期内，把自己所有进入嘴里的东西记录下来。你需要记录下在什么时间，吃了或者喝了什么东西，吃了多少东西。如果你无法精确测量，那么可以用一些简单的量度，比如一杯水，一大块鸡排。
一星期过后，拿出自己的记录，上网找到一个卡路里计算器，好好地算一算这一周内你摄入了多少卡路里。我们假设你这一周摄入了大卡，那么每日的摄入量就是大卡。
另外一件事也非常有意义，列出自己吃东西的时间表，计算出自己在每个时间段一周内摄入卡路里的总量。就像下面这样
?7：00-8：大卡
?11：00-12：大卡
?18：00-19：大卡
……
你也许会觉得这一点可能会有些多余，但是多年的实践却告诉我们，详细的记录可以更好的监测我们的摄入量，从而更有效的管住自己的嘴。
2.饮食计划
卡路里：还记得你之前的平均每日摄入么？大卡，这个时候我们可以先从砍卡路里开始，减掉大卡，让你的每日平均摄入在大卡左右，这个就是你的目标。
饮食计划需需要保证摄入足量的蛋白质、缓释的碳水化合物和健康的脂肪，除此之外还要考虑微量元素的齐全。其中蛋白质尤为重要。
蛋白质：减脂中一定要也要保持足够的蛋白质的摄入，摄入足够的蛋白质会保证你的肌肉不会消减。那么应该怎么吃呢？
?男士最少每日克
?女士最少每日克
食物热量表:
食品名称
千卡/克
食品名称
千卡/克
食品名称
千卡/克
五谷类
水产品类
蔬菜类
油炸土豆片
/
海鳗
/
木瓜
31/
油面筋
/
红螺
/
茄子
27/
油条
/
赤眼鳟(金目鱼)
/
菠菜
27/
小米
/
鲤鱼
/
小叶芥菜
27/
高粱米
/
鲷(加吉鱼)
/
南瓜
26/
大黄米(黍)
/
河蟹
/
韭黄
25/
挂面
/
基围虾
/
蒜黄
22/
米粉
/
鲈鱼
/
空心菜
26/
血糯米
/
红鳟鱼
/
白萝卜
21/
素虾(炸)
/
泥鳅
/
芹菜
30/
豆浆粉
/
海蟹
/
菜瓜
20/
油炸豆腐
/
对虾
/
莴笋叶
20/
蚕豆(干)
/
沙丁鱼
/
黄瓜
16/
杂豆
/
明虾
/
冬瓜
14/
红小豆
/
麦穗鱼
/
大蒜
/
土豆粉
/
墨鱼
/
苜蓿
60/
地瓜粉
/
海虾
/
荸荠
75/
黑米
/
鱿鱼(水浸)
77/
枸杞菜
90/
荞麦粉
/
蚶子
/
玉兰片
43/
馒头
/
海蛎肉
66/
蒜苗
45/
面条
/
鲜赤贝
/
苦菜
35/
米粥(粳米)
46/
田螺
/
辣椒
40/
素火腿
/
章鱼
52/
芹菜叶
31/
素鸡
/
蛏子
70/
大葱
37/
酱豆腐
/
海参(水浸)
24/
白豆角
31/
北豆腐
98/
肉类
豌豆苗
30/
桂林腐乳
/
猪肉(肥)
/
蓟菜
31/
酸豆乳
67/
猪心
/
白菜苔
30/
黑芝麻
/
猪小肠
65/
雪里红
26/
方便面
/
猪肉(软五花)
/
茴香
28/
莜麦面
/
猪肉(后臀尖)
/
尖辣椒
27/
薏米
/
猪肘棒(熟)
/
圆白菜
26/
富强粉
/
午餐肠
/
毛竹笋
31/
江米
/
猪大肠
/
丝瓜
27/
机米
/
卤猪杂
/
木耳菜
26/
香大米
/
猪肝
/
竹笋
30/
黄米
/
午餐肉
/
西红柿
20/
腐竹皮
/
大肉肠
/
芦笋
20/
黄豆粉
/
牛肉(瘦)
/
西洋菜
23/
黑豆
/
牛肉(前腱)
/
生菜
19/
卤干
/
牛肉干
/
水芹
22/
红芸豆
/
牛肺
94/
黄花菜
/
白芸豆
/
煨牛肉
/
莲藕
79/
绿豆面
/
羊肉干
/
芋头
94/
玉米
/
羊肉(后腿)
/
香椿
62/
煎饼
/
羊肉(肥瘦)
/
胡萝卜
39/
烧饼
/
羊大肠
70/
洋葱
43/
水面筋
/
羊肝
/
榆钱
36/
粉皮
64/
酱羊肉
/
芥菜头
40/
豆沙
/
腊肠
/
苋菜
42/
桂林腐乳
/
广东香肠
/
苤蓝
38/
素大肠
/
小红肠
/
豆角
31/
豆腐干
/
肯德基炸鸡
/
豇豆
30/
南豆腐
57/
火腿肠
/
荷兰豆
31/
腐乳
/
鸭皮
/
韭菜
29/
豆奶
38/
酱鸭
/
茭笋
32/
蛋类
盐水鸭
/
菜花
29/
蛋黄粉
/
鸭翅
/
油菜
26/
鸡蛋黄
/
鸭肫
99/
柿子椒
27/
咸鸭蛋
/
鸭子
/
油豆角
22/
松花蛋(鸭)
/
肉鸡
/
茼蒿
26/
鹌鹑蛋(五香罐头)
/
鸡胗
/
萝卜缨
22/
鹅蛋白
48/
鸡爪
/
油菜苔
22/
鸭蛋黄
/
鸡腿
/
芥蓝
24/
鹅蛋
/
烤鸡
/
西葫芦
25/
松花蛋(鸡)
/
鸡血
49/
绿豆芽
18/
鸡蛋(红皮)
/
火鸡胸脯
/
小白菜
19/
鸡蛋白
60/
火鸡腿
90/
胡瓜
11/
鸡蛋粉
/
鹅肝
/
水果类：
鹅蛋黄
/
驴肉
/
松子仁
/
鸭蛋
/
鸽
/
葵花籽
4/
鹌鹑蛋
/
猪肚
/
南瓜子(炒)
/
鸡蛋(白皮)
/
猪肺
87/
西瓜子仁
/
鸭蛋白
47/
咸肉
/
白果
/
奶类
猪肉(前蹄膀)
/
葡萄干
/
黄油渣
/
猪肉(后蹄膀)
/
金丝小枣
/
奶片
/
猪蹄
/
桂圆肉
/
冰淇淋粉
/
红果肠
/
大枣(干)
/
果料酸奶
67/
猪肉(腿)
/
苹果酱
/
酸奶(高蛋白)
62/
猪脑
/
草莓酱
/
牛奶
54/
猪肉(里脊)
/
椰子
/
果味奶
20/
猪排骨
/
小枣
/
牛奶粉(全脂速溶)
/
猪肉(清蒸)
/
栗子(鲜)
/
奶油
/
牛肉(前腿)
95/
鲜枣
/
牛奶粉(全脂)
/
牛肚
72/
香蕉
/
奶疙瘩
/
牛肉松
/
柿子
82/
酸奶
72/
酱牛肉
/
甘蔗汁
64/
酸奶(中脂)
64/
牛蹄筋
/
无花果
59/
脱脂酸奶
57/
羊肉(颈)
/
桃肉罐头
58/
酸奶(脱脂)
48/
羊肉(前腿)
/
黄桃
58/
牛奶粉(强化维生素)
/
羊舍
/
紫葡萄
49/
水产品
羊肉串
/
雪花梨
48/
鲮鱼(罐头)
/
羊脑
/
蜜桃
47/
鲍鱼(干)
/
羊血
57/
芦柑
56/
墨鱼(干)
/
香肠
/
柚子
59/
鱼子酱(大麻哈)
/
小泥肠
/
杏
40/
海米
/
叉烧肉
/
杏子罐头
37/
腭针鱼
/
大腊肠
/
西瓜
42/
鲐鱼
/
驴肉(熟)
/
杨桃
33/
胡子鲇
/
北京烤鸭
/
香瓜
33/
尖嘴白
/
公麻鸭
/62
核桃干
/
口头鱼
/
鸭掌
/
榛子(炒)
/
黄鳍鱼
/
鸭肝
/
西瓜子(炒)
2/
沙梭鱼
/
鸭血
58/
榛子(干)
/
银鱼
/
叉烧肉
/
栗子(干)
/
青鱼
/
鸡肝
/
苹果果脯
/
鲨鱼
/
瓦罐鸡汤(汤)
/
果丹皮
/
比目鱼
/
瓦罐鸡汤(肉)
/
桃脯
/
片口鱼
/
鸡胸肉
/
杏仁酱
/
鲢鱼
/
卤鸡
/
桂圆干
/
狗母鱼
/
土鸡
/
干枣
/
小黄花鱼
/
火鸡肝
/
乌枣
/
蛤蜊(毛蛤蜊)
/
鹅肫
/
沙枣
/
鲮鱼
/
狗肉
/
红果(干)
/
螯虾
/
马肉
/
芭蕉
/
黄鳝(鳝鱼)
/
喜鹊
/
人参果
91/
石斑鱼
/
猪肉(肋条肉)
/
龙眼
/
乌贼
87/
猪腰
/
玛瑙石榴
/
面包鱼
/
猪肉松
/
苹果
69/
淡菜(鲜)
/
猪肉(硬五花)
/
金桔
55/
非洲黑鲫鱼
/
宫保肉丁
/
鸭梨
66/
牡蛎
73/
猪大排
/
橄榄
61/
蚌肉
/
金华火腿
/
苹果梨
51/
蟹肉
62/
猪耳
/
橙子
64/
鲜扇贝
/
猪肉(瘦)
/
蜜橘
55/
蛤蜊(沙蛤)
/
猪蹄筋
/
苹果罐头
39/
蛤蜊(花蛤)
98/
猪小肚
/
李子
40/
海蛰皮
33/
猪血
55/
柠檬
53/
蛏干
/
牛肉(后腿)
98/
芒果
53/
鱼片干
/
牛肉(后腱)
99/
杨梅
34/
海参
/
酱汁肉
/
白兰瓜
38/
丁香鱼(干)
/
牛舌
/
炒葵花子
5/
河鳗
/
牛肝
/
花生(炒)
/
快鱼
/
羊肉(胸脯)
/
花生仁(生)
/
白姑鱼
/
羊肉(背脊)
94/
杏仁
/
平鱼
/
羊肾
90/
莲子(干)
/
八爪鱼
/
羊心
/
核桃(鲜)
/
带鱼
/
腊羊肉
/
无核蜜枣
/
边鱼
/
羊肚
87/
西瓜脯
/
鲅鱼
/
腊肉
/
海棠脯
/
桂鱼
/
蒜肠
/
桃酱
/
梅童鱼
/
风干肠
/
柿饼
/
鲫鱼
/
蛋清肠
/
黑枣
/
鲚鱼(大凤尾鱼)
/
烧鹅
/
莲子(糖水)
/
鲇鱼
/
母麻鸭
/
酒枣
/
金线鱼
/
北京填鸭
/
红果
/
鳙鱼(胖头鱼)
/
鸭舌
/
海棠
85/
罗非鱼
/
鸭心
/
荔枝
96/
大黄鱼
/
鸭肉(胸脯)
90/
青皮石榴
/
梭子蟹
/
酱鸭
/
猕猴桃
67/
龙虾
/
母鸡
/
京白梨
68/
明太鱼
/
鸡肉松
/
葡萄
58/
河虾
98/
鸡翅
/
桑葚
49/
鲍鱼
/
鸡心
/
酥梨
60/
琵琶虾
/
扒鸡
/
樱桃
58/
鲜贝
77/
乌骨鸡
/
番石榴
42/
海蛰头
74/
火鸡肫
91/
枇杷
39/62
海参(鲜)
71/
鹅
/
李子杏
38/
乌鱼蛋
90/
野兔肉
84/
哈密瓜
48/
黄鳝(鳝丝)
69/
酱驴肉
/
草莓
31/
生蚝
57/
乌鸦
/
柠檬汁
26/62
河蚬
/
蔬菜类
青香蕉苹果
61/
河蚌
/
竹笋(干)
/
草鱼
/
慈姑
/
淡菜(干)
/
土豆
81/
鱿鱼(干)
/
山药
67/
干贝
/
黄豆芽
44/
海鲫鱼
/
鲜姜
43/
堤鱼
/
羊角豆
42/
香海螺
/
西兰花
40/
虾皮
/
香菜
38/
大麻哈鱼
/
青萝卜
33/
鳊鱼(武昌鱼)
/
冬寒菜
52/
黄姑鱼
/
青蒜
36/
鲚鱼(小凤尾鱼)
/
四季豆
29/
3.有氧运动
现在你已经有了一个非常科学的饮食计划，减肥的下一步就是让自己的每日消耗增加。而增加每日消耗能量的方法有很多，总之就是让自己动起来。
但是要注意，训练初期每周有氧不用过多，每周3-5次，每次30-45分钟。至于有氧的种类，有很多，跑步，单车，椭圆机，游泳……根据自己的爱好选择项目~
4.HIIT训练Tabata训练
实际上，HIIT和Tabata都是非常好的高强度间隔训练。在家里完成一组，可以非常有效地消耗身体的脂肪，并且可以提升我们的新陈代谢。
每天一小时在跑步机上跑看起来时间很长，很多人也觉得这样就足够多了。但是这样做的事实是，你的脂肪掉起来并没有你想象的那么快。因为你没有足够的肌肉来消耗掉热量。只做有氧你绝对不会得到你想要的结果。如果你的肌肉不够足，每天消耗的热量能比有很多肌肉的人少很多。那么，减脂该如何举铁呢？采取每组15个以上的训练方式，组间休息低于30秒，我们就是要大量的消耗糖原！
（二）增肌计划
训练日不宜过分接近！在增肌训练中，休息与回复的时间至关重要。这就是为什么学会如何安排日间隔十分的重要！一个健身新人可能会在一次训练中训练到自己的全身，而健身达人则会在一次训练中使用不同的角度和动作来刺激某一个部位！
与其每日非常尽力的把全身都练一遍，倒不如每日只训练一个或者两个肌群。因为你的身体需要休息，如果每日都训练同一部位会造成非常严重的疲劳，这样不仅有可能降低训练效率，还有可能导致肌肉的衰退！
1.先做复合动作
训练动作可以分为孤立动作（单关节参与）和复合动作（多关节参与）。想一想我们经常会说到深蹲硬拉卧推是三大黄金动作，其中的原因就是他们是能调动更多肌群的动作。
复合动作由于调动的肌肉更多，也就意味着，你能举起更大的重量。所以，一定要在你还有力量的时候先做这些动作。而对于单关节参与的动作，比如说飞鸟，坐姿屈腿等，可以安排到训练的后面！
2.增加训练组数
选择好正确的动作和排列好他们的顺序只是你开展科学增肌的第一步。除此之外，你还需要做足够的训练组才可以让你的肌肉获得足量的增长！多年的研究和实践证明，只有高组数的训练才可以让肌肉生长的更快。因为这种训练模式可以加速身体有关合成代谢需要激素的生成！
建议：根据每一个部位的区别，你都需要做3-5个动作，而每个动作需要做4组！比如说胸肩背这三个重要部位你就需要至少4（个动作）×4（组）！
3.选择正确的重量
对于增肌来说，每组最佳的次数是8-12次。但是这不意味着随便选一个重量的哑铃做8-12次就可以获得肌肉的生长！你需要的重量是在每组的最后两次都要做到力竭的重量！
什么是力竭？健美冠军多利安·耶茨的解释就非常直白！“比如说，当我在做上斜卧推的时候，我会每组做8次。而这8次都是用非常标准和正确的动作来做。做完第八个，我就废了。这不是修辞，是真真正正的一点都做不动了。”所以，你需要使用一个合适的重量，让自己能深深切切的体会到力竭才可以！
4.不同角度刺激同一块肌肉
你可能知道，对应卧推，平板，上斜，下斜均有不同的侧重部位。那么，相同的道理也可以运用到其他训练当中。针对每一个不同的器械，你的握法，站立方式，不同关键节点的位置，都会产生不同的效果。这就是为什么每一个部位需要至少4个动作来训练。就好比二头训练，坐姿，站姿，牧师凳就有着完全不同的效果。而对于每一个细微的差别，只有通过不断地实践才可以体会到！
三、一周健身锻炼计划
每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低，所以给健身制定一个计划，每天都可以训练到不同的部位。以下动作根据个人能力，每组做15-20个即可，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
（一）第一天练胸
?平卧推举重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
?上斜推举四组或双杠臂屈伸四组。
?平卧飞鸟四组或夹胸四组。
（二）第二天练背
?颈后引体向上四组或颈前引体向上四组。
?站姿划船大重量四组或硬拉四组。
?胸前提拉四组或耸肩四组。
（三）第三天练腿
?深蹲四组。
?俯卧腿弯举四组。
?踮立四组。
（四）第四天练肱三头肌
?窄卧推四组。
?站姿肘下压四组或仰卧臂屈伸四组。
?俯立臂屈伸四组。
（五）第五天练肱二头肌
?站姿臂弯举四组。
?正握单臂弯举两组或反握单臂弯举两组。
?巻棒两组。
（六）第六天练肩
?颈前推举四组。
?颈后推举四组。
?站立飞鸟四组。
?俯立飞鸟四组。
（七）第七天减脂
?仰卧起坐六组。
?仰卧举腿六组。
?慢跑半小时。
北京中科医院亲身经历治疗白癜风秘方